Hülsenfrüchte: Eiweißreiches Superfood
Hülsenfrüchte erleben seit einiger Zeit ein geradezu fulminantes Comeback. Zu Recht: Was ihren Gehalt an Eiweiß und Nährstoffen betrifft, gehören sie zu den echten Superfoods und verhelfen vor allem Menschen, die auf Fleisch verzichten, zu einer ausgewogenen Ernährung. Doch warum ist Eiweiß so wichtig für uns?
Grundbaustein unserer Zellen
Eiweiße gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und damit zu den drei lebensnotwendigen Nährstoffen, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Als Grundbausteine unserer Zellen spielen Eiweiße eine maßgebliche Rolle in vielen lebenswichtigen Prozessen. Unter anderem benötigen wir sie für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln und Knochen. Außerdem sind sie an der Herstellung von Knorpel und Bindegewebe sowie am Transport von Sauerstoff und Fett beteiligt. Auch unser Immunsystem braucht Eiweiß. Als dessen Hauptbaustoff und Energielieferant unterstützt es bei der Abwehr von Krankheitserregern. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, von denen unser Körper nur einen Teil selbst produzieren kann. Deshalb müssen wir Eiweiß regelmäßig und in ausreichender Menge über unsere Nahrung zu uns nehmen. Die Empfehlungen variieren leicht zwischen 0,8 und 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, bezogen auf Menschen mit normalem Gewicht. Bei älteren und kranken Personen sowie bei Schwangeren und bei Menschen, die intensiv Sport treiben, ist der Bedarf etwas höher.
Eiweißbedarf decken mit Hülsenfrüchten
Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß ist gesund. Der Vorteil von tierischem Eiweiß ist, dass es dem menschlichen ähnelt, sodass unser Körper es leicht verwerten kann. Pflanzliche Eiweißquellen wiederum punkten zusätzlich mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für unsere Gesundheit besonders förderlich sind. Für alle, die sich vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte die perfekten Eiweißlieferanten. Je 100 Gramm enthalten beispielsweise Sojabohne und Lupine 30 bis 40 Gramm, Ackerbohnen 25 und Linsen sowie Kidneybohnen 24 Gramm Eiweiß. Besonders vielseitig einsetzbar sind Sojabohnen. Man kann sie in Form von Tofu ebenso in Gerichte integrieren wie als Sojaschnitzel oder Sojawürstchen. Pur versorgen auch Sojadrink und Sojajoghurt den Körper mit dem lebensnotwendigen Protein. Übrigens kann unser Organismus mehr Eiweiß für seine Körperfunktionen herausholen, wenn sich verschiedene Aminosäuren ergänzen. Kombinieren Sie in einer Mahlzeit also am besten unterschiedliche vegane Proteinquellen.
Hülsenfrüchte richtig vorbereiten
Gesund und bekömmlich mit Hülsenfrüchten zu kochen, erfordert ein wenig Wissen und eine gute Vorbereitung. Vorab sei noch einmal darauf hingewiesen, dass Hülsenfrüchte auf keinen Fall roh gegessen werden dürfen. Die in ihnen natürlicherweise enthaltenen schädlichen Substanzen werden erst beim Kochen zerstört. Wenn Sie saisonal kochen, bereiten Sie Erbsen und Bohnen am besten frisch zu. Dazu die Hülsenfrüchte waschen und putzen und für drei bis fünf Minuten blanchieren. Abschließend in Eiswasser abschrecken, damit sie ihre grüne Farbe behalten. Jetzt können Sie die Hülsenfrüchte entweder einfrieren oder für eine spätere Weiterverarbeitung kühl zwischenlagern. Getrocknete Hülsenfrüchte werden zunächst abgespült und – mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen und einigen kleinen Bohnenarten – in etwa der dreifachen Menge Wasser für rund zwölf Stunden (oder über Nacht) eingeweicht. Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie die Einweichzeit verkürzen, indem Sie die Hülsenfrüchte mit dem Wasser zwei Minuten lang aufkochen und dann etwa eine Stunde stehen lassen. Verwenden Sie das Einweichwasser anschließend weiter, gehen die darin gelösten Nährstoffe nicht verloren. Es muss allerdings gekocht werden. Die Garzeit von Hülsenfrüchten liegt zwischen 15 Minuten (rote Linsen) und 120 Minuten (Kichererbsen).
Meal Prep: Gesundes für jeden Tag
Vorbereitung ist auch im Alltag das Geheimnis einer ausgewogenen Ernährung. Mit dem sogenannten Meal Prepping (kurz: Meal Prep) umgehen Sie kalorienreiche Snacks und ersetzen sie beispielsweise durch gesunde Nudelgerichte, üppige Bowls oder sättigende Salate. Auch wenn Sie sich ein paar Gedanken um Rezepte und Zubereitung machen müssen: Die Planung Ihrer individuellen „Mahlzeiten to go“ macht Spaß und wird am Ende belohnt – durch großartigen Genuss und viel gesunde Energie. Ganz oben auf der Liste Ihrer Zutaten sollte Gemüse stehen, ergänzt um Eiweißquellen wie Fisch und Fleisch oder vegane Alternativen in Form von Tofu und Hülsenfrüchten. Wenn Ihnen das Einweichen und Vorkochen von Kidneybohnen, Kichererbsen und Co zu aufwendig ist, greifen Sie ruhig zu Konserven. Auch Dosenbohnen enthalten noch wertvolle Inhaltsstoffe. Als sättigende Beilagen eignen sich Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa und Kartoffeln. Sie können ein Gericht so planen, dass Sie damit durch die gesamte Woche kommen; zum Starten empfiehlt sich zunächst das Vorkochen für einen Tag.
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