Pflanzliche Alternativen: Mit veganen Zutaten kochen und backen
Sie wollen auf Hackfleisch, Käse, Eier, Sahne und Milch nicht verzichten? Müssen Sie auch nicht. Aber wenn Sie vegane Alternativen ausprobieren, könnte es sein, dass Sie über den guten Geschmack und die gelungenen Koch- und Backergebnisse staunen. Unser Tipp: Erstmal probekochen und niemandem erzählen, dass Sie die „klassischen“ Zutaten gegen vegane ausgetauscht haben. Und sich dann (bei Erfolg) überlegen, ob und wie vegane Gerichte Ihre Speisekarte bereichern könnten.
Kochen ohne tierische Produkte
Fleisch ist Ihr Gemüse? Na, dann drehen wir den Spieß doch mal um und machen Gemüse zu Ihrem Fleisch. Denn es gibt pflanzliche Zutaten, mit denen Sie ebenso herzhafte Burger, „Hackfleischsoßen“ und sogar Braten zubereiten können. So eignen sich Tofu oder Tempeh prima für fleischlose Burger Patties, aus Linsen kann man – wie Sie später sehen werden – eine fast originale Sauce Bolognese zaubern und aus dem wandelbaren Seitan einen Sonntagsbraten der besonderen Art. Ebenso lassen sich vegetarische Frikadellen oder Gulaschgerichte auf Basis dieser veganen Alternativen herstellen.
Auch für Sahne gibt es spannende pflanzliche Pendants. Beispielsweise können Sie Schlagsahne durch aufgeschlagene Kokosmilch ersetzen. Mit einem milden Nussmus lässt sich eine Soße schön cremig abrunden. Oder Sie stellen selbst eine vegane Sahne her. Das geht ganz einfach: Für rund einen Viertelliter benötigen Sie 250 ml warmes Wasser, 50 g Haferflocken, ½ EL neutrales Pflanzenöl, etwas Salz und einen Mixer. Geben Sie die Haferflocken ins Wasser und lassen Sie sie für etwa 5 Minuten quellen. Anschließen das Gemisch mixen. Fügen Sie nun Öl und eine Prise Salz hinzu und mixen Sie das Ganze nochmals. Weitere 5 Minuten quellen lassen. Die Masse abschließend durch einen Nussmilchbeutel oder ein feines Sieb streichen – fertig.
Etwas schwieriger ist es, Käse durch vegane Alternativen zu ersetzen, doch es gibt auch hier Überraschungen. Beispielsweise schmeckt veganer Mozzarella auf Mandelbasis ähnlich erfrischend und mild wie das Original – nur eben leicht nach Mandeln. Parmesan lässt sich eher nachahmen als ersetzen, sein Geschmack ist einfach zu charakteristisch. Zu den veganen Spaghetti Bolognese unseres Rezept passt die vegane Alternative aber perfekt. Sogar Feta schmeckt vegan, er wird beispielsweise auf Basis von Kokosöl bzw. Kokosfett oder aus fermentiertem Soja hergestellt. Ob Hartkäse, Streichkäse oder Käse zum Überbacken: Bei den milchfreien Sorten kommen fast immer drei Grundzutaten zum Einsatz: Hefeflocken (das ist inaktive Hefe, die für den typischen Käsegeschmack sorgt), Cashewkerne und Mandelmus.
Backen: Ersatz für Milch, Ei und Butter
Butter beim Backen durch Margarine zu ersetzen, ist sicher die kleinste Herausforderung. Wer ganz auf tierische Produkte verzichten will, muss allerdings auf den Zusatz „vegan“ auf der Verpackung achten, denn Margarine darf laut Gesetz bis zu zwei Prozent tierische Fette enthalten. Aber auch zu veganer Margarine gibt es gesündere Alternativen, wie geschmacksneutrale, hoch erhitzbare Pflanzenöle. Besonders gut eignen sich Sonnenblumenöl, Rapsöl oder spezielles Brat- und Backöl. Wenn in einem Rezept die Buttermenge in Gramm angegeben ist, sollten Sie Öl nicht in der gleiche Menge verwenden, sondern etwas weniger davon. Als Faustregel gilt: 80 g Öl können 100 g Butter ersetzen.
Ein Ei ist ein Ei und bleibt ein Ei – zumindest auf dem Frühstücktisch. Beim Kochen und Backen hingegen dient es als Bindemittel bzw. der Auflockerung. Diese Aufgabe können andere Zutaten übernehmen. Zwar gibt es fertige Ei-Ersatz-Mischungen zu kaufen, aber die braucht es eigentlich nicht. Müssen in einem Backrezept nur ein oder zwei Eier ersetzt werden, können Sie dazu entweder Apfelmus oder sehr reife Bananen verwenden. Man rechnet: 1 Ei = 3 EL Apfelmus bzw. ½ Banane. Sie sollten allerdings darauf achten, dass der Eigengeschmack von Apfel oder Banane zum jeweiligen Rezept passt. Auch in Wasser eingeweichte Chia-Samen können Eier ersetzen. Die Faustformel lautet: 1 Ei = 1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser. Mit dem Wasser von Kichererbsen (Aquafaba) kann man Eischnee ersetzen. Dazu schlägt man je Ei 25 ml Kichererbsenwasser mit etwas Backpulver und schaumig auf.
Sowohl in Backrezepten als auch bei Desserts spielt häufig Milch eine entscheidende Rolle. Ein ebenbürtiger Ersatz für Kuhmilch ist Nuss- oder Getreidemilch. Auch die lässt sich problemlos selbst herstellen. Hafermilch beispielsweise ist superschnell gemacht. Für einen Liter benötigen Sie: 1 L kaltes Wasser, ca. 60 g zarte Haferflocken und einen Mixer. Geben Sie das Wasser und die Flocken in den Mixer und lassen Sie ihn ein bis zwei Minuten auf hoher Stufe laufen. Zum Süßen können Sie noch Reissirup, Vanillextrakt, Zucker bzw. -austauschstoffe hinzugeben. Die fertige Hafermilch durch einen Nussmilchbeutel abseihen.
Unser Tipp: Wenn Sie vegane Alternativen für sich und Ihre Gäste entdecken wollen, sollten Sie sich einen besonders leistungsstarken Mixer zulegen. Denn in der veganen Küche wird sehr viel gemixt, geschrotet und gehackt.
Nach so viel Theorie wird es jetzt Zeit für die Praxis.
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