Fenchel: Zeit zum (Neu-)Entdecken!
Es ist nicht ganz klar, warum der Fenchel hierzulande eher zu den unterschätzten Gemüsesorten zählt. Sind es Kindheitserinnerungen an Bauchschmerz und ungezuckerten Tee? Oder ist es das eigenwillige anisähnliche Aroma, das der Knolle eine gewisse Dominanz verleiht? Fest steht: Fenchel ist ein Gemüse mit viel Geschichte, ein wenig Mythos, jeder Menge gesunden Inhaltsstoffen und vielseitigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Und weil Mögen immer Kennen voraussetzt, geben wir Ihnen heute geballtes Fenchelwissen an die Hand. Es geht um Fenchelsorten – vom Gemüsefenchel über den Gewürzfenchel bis zum Bitterfenchel –, um Einkauf, Lagerung und Zubereitung bis hin zu den Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen von Fenchelknolle und Fenchelsamen. Und natürlich geht es auch in die Küche – in die mediterrane ebenso wie in die fernöstliche. Lassen Sie sich überraschen.
Von der Wildpflanze zum Gemüse
Der Urahn des heutigen Gemüsefenchels war der wilde Fenchel (Foeniculum vulgare), er wurde vermutlich bereits vor mehr als 4.000 Jahren als Küchengewürz und Heilpflanze geschätzt. Die alten Ägypter, Griechen und Römer nutzten Fenchelsamen zur Behandlung von Bronchialerkrankungen, Fencheltee half gegen Hustenreiz, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Dem Fenchel wurden sogar magische Kräfte zugeschrieben: Die Griechen trugen ihn bei religiösen Mysterienspielen als Kranz um den Hals, und im Mittelalter steckte man die Stängel in Türrahmen und Schlüssellöcher, um sich vor bösen Mächten zu schützen.
Im Laufe der Jahre wurde aus der wilden, winterharten Staude der Gemüsefenchel gezüchtet. Die heute bekannten Knollen, die botanisch betrachtet verdickte Blattstiele sind, fallen wesentlich stattlicher aus als beim wilden Fenchel. In den Sommermonaten kommt der Fenchel von heimischen Feldern in unsere Märkte, Saison ist von Juni bis November. In Winter und Frühjahr beziehen wir ihn vor allem aus Spanien und Italien, wo er beste klimatische Bedingungen vorfindet.
Die wichtigsten Fenchelsorten
Fenchel ist vielseitig und tritt in drei Hauptformen auf: Gemüsefenchel, Gewürzfenchel und Bitterfenchel. Der Gemüsefenchel ist die bekannteste Variante. Seine Knolle zeichnet sich durch einen mild-süßlichen Geschmack und eine leichte Anisnote aus. Er lässt sich roh im Salat genießen, dünsten, schmoren, braten oder backen und passt hervorragend als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten.
Der Gewürzfenchel bildet keine Knolle, sondern wird vor allem wegen seiner Samen angebaut. Diese schmecken aromatisch-süß, erinnern an Anis und Lakritz und finden sich in Broten, Wurstwaren oder Teemischungen. Auch in der indischen Küche ist Gewürzfenchel sehr beliebt, etwa als Bestandteil von Curry oder als Verdauungshilfe nach dem Essen.
Der Bitterfenchel ähnelt dem Gewürzfenchel, enthält jedoch mehr ätherische Öle, was ihm ein kräftigeres, leicht herbes Aroma verleiht. Er wird weniger in der Küche, sondern vielmehr in der Heilpflanzenkunde geschätzt. Seine Samen und Auszüge wirken krampflösend, verdauungsfördernd und schleimlösend und sind daher ein wichtiger Bestandteil von Arznei- und Hustentees.
So gesund ist Fenchel
Nach der Lektüre des folgenden Absatzes landet demnächst eine Fenchelknolle in Ihrem Einkaufskorb – wetten? Klar, Gemüse ist generell gesund, aber Fenchel hat eine besonders hohe Nährstoffdichte. Das geht schon los beim Anti-Erkältungs-Vitamin C, von dem der Fenchel fast doppelt so viel aufweist wie Orangen. Weiter geht es mit den Vitaminen A, K und E, sie sind wichtig für Augen, Muskeln und Immunsystem. Hinzu kommen B-Vitamine, die die Nerven beruhigen. Außerdem kann sein hoher Kaliumgehalt den Blutdruck auf natürliche Weise senken. Und sollte Sie doch mal eine Erkältung erwischen, hilft Ihnen der Fenchel mit seinen schleimlösenden Eigenschaften dabei, schneller wieder gesund zu werden.
Was den Fenchel endgültig zum Supergemüse macht, sind die ätherischen Öle, die ihm sein charakteristisches Aroma verleihen: Anethol, Menthol und Fenchon. Sie wirken verdauungsfördernd, krampflösend und entzündungshemmend. Nicht umsonst ist Fenchel ein uraltes Hausmittel bei Verdauungsproblemen und die erste Wahl, wenn Kinderbäuche zwicken. Trotz der vielen wertvollen Inhaltsstoffe ist der Fenchel ein sehr figurfreundliches Gemüse. Er hat nur rund 20 Kalorien pro 100 Gramm und wirkt sogar leicht appetitzügelnd und entwässernd.
Einkauf und Lagerung von Fenchel
Wenn wir Sie jetzt überzeugt haben, stehen Sie bald möglicherweise vor der Gemüseauslage und suchen nach frischem Fenchel. Den erkennen Sie an prallen Knollen ohne braune Stellen und an grünen Stängel-Anschnitten. Sind Knollen und Stängel weich und biegsam, die Anschnitte braun und das Blattkraut welk, liegt das Gemüse schon zu lange. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack aus, sondern auch auf die gesunden Inhaltsstoffe – die gehen nämlich mit der Zeit verloren.
Haben Sie eine frische Knolle erwischt, können Sie sie – am besten in ein feuchtes Tuch eingeschlagen – rund eine Woche im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Fenchel lässt sich auch prima einfrieren. Dazu sollten Sie ihn vorher allerdings blanchieren. Portionsweise gut verpackt in Gefrierbeutel oder -dosen hält er sich so mindestens sechs Monate. Aufgetaut ist der Fenchel nicht mehr knackig, sondern eher weich und damit perfekt geeignet für Suppen, Aufläufe, Eintöpfe oder Schmorgerichte.
Flott, flotter, Fenchel: Zubereitung & Verwendung
Fenchel ist nicht nur lecker und gesund, er ist auch schnell zubereitet – noch ein Plus für den Gemüse-Underdog. Schälen und mühsames Putzen entfallen, weshalb sich der Fenchel hervorragend für die schnelle Küche eignet.
Vor der Zubereitung die Knollen gründlich waschen und braune oder trockene Stellen mit dem Messer entfernen. Schneiden Sie auch das Kraut ab, aber behalten Sie es für später, es ist schön würzig und ideal zum Garnieren. Dann das Ende des Strunks entfernen und die Knolle halbieren. Jetzt können Sie den Strunk herausschneiden und das Gemüse in Stücke oder Spalten teilen und garen.
Trotz seines charakteristischen Geschmacks lässt sich Fenchel in der Küche überraschend vielseitig einsetzen. Vor allem in der italienischen Küche ist er Bestandteil zahlreicher Gerichte. Zu den Klassikern zählen Köstlichkeiten wie Pasta con Finocchio e Salsiccia (Pasta mit Fenchel und italienischer Rohwurst), Fegato di Vitello con Finocchio (Kalbsleber mit Fenchel) und natürlich das cremige Risotto al Finocchio. Fenchel passt außerdem wunderbar in Salate. Er ist roh schön knackig und ergänzt fruchtige Komponenten wie Äpfel oder Orangen perfekt. Für den puren Genuss blanchiert man ihn kurz und brät ihn dann in Butter oder Olivenöl an. Abschließend nur mit etwas Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Lecker!
Für Fenchel-Einsteiger oder -Skeptiker empfiehlt es sich, ihn zunächst mit anderen Gemüsesorten zu kombinieren und beispielsweise zusammen mit Feta im Ofen zu backen.
Unser Tipp für Fenchel-Neulinge:
Sollte Ihnen Fenchel nicht gleich schmecken, geben Sie ihm eine zweite oder dritte Chance. Nach Gewöhnung kommt Liebe – versprochen!
Rezept: Schnelles Curry mit Fenchel
Auch unser Rezept für ein Fenchel-Möhren-Curry eignet sich prima für Einsteiger – und zwar nicht nur wegen der tollen Komposition von Aromen, sondern auch wegen der einfachen und schnellen Zubereitung.
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